miércoles, 30 de diciembre de 2009

San Silvestres 2009

Este año he participado en 3 San Silvestres:
San Silvestre de Les Alqueríes
Fuimos Toni (mi cuñado), Andreu y yo. Andreu participó en la categoría de promesas y empezó muy bien. Como era 1.600m tiró a tope, pero a mitad carrera, no pudo aguantar el ritmo de los primeros y tuvo que aflojar. Al final hizo un super esprint y consiguió quedar octavo. Todo un futuro campeón.
La carrera absoluta era dos vueltas al mismo recorrido, unos 3200 metros. Salí a tope e hice el primer km en 3'27", conseguí mantener el ritmo hasta pasar por línea de meta por primera vez, pero a partir de ahí, empezaron a pesarme las piernas por el 23km del día anterior, así que rebajé un poco la marcha. Llegué en 12'15" a 3'43" el km, en un digo puesto 29 de 139 participantes. Estuvo divertida la carrera y entre los primeros había bastante nivel como en todas estas carreras, ya que participaba mucha gente de los clubes vecinos.
San Silvestre de Ribarroja 
En esta San Silvestre decidimos ir disfrazados...me llamó Mery y me comentó que se disfrazaba de CatWoman, así que fui a comprar un par de máscaras para Andreu y para mí, de BatMan y del Jocker. Fue divertidísimo...Llegamos saludamos a Tocha y Tina que estaban por allí, recogemos los dorsales y nos disfrazamos. Cuando volvemos y le digo a Tocha que nos haga una foto no nos conocía, jejeje. A Toni le pasó lo mismo y tuve que quitarme la máscara para saludarlo. Los de la tele de Riba-roja nos entrevistaron y en la salida Tina, tampoco nos conoció, jejeje. Salimos a la marxeta, ya que con las máscaras se hacía difícil respirar y a pesar de ser 29 de diciembre y las 8 de la noche, hacía mucho calor!! Fuimso juntos hasta el km 2, en el que Mery alentada por los maullidos del personal ,cogió la directa persiguiendo al coyote y correcaminos, qué disfraz más bueno (hay fotos en el apartado de fotos)!!! Yo me  quedé con Andreu hasta la meta, donde llegamos chorreando de sudor...Después buñuelos y chocolate, entrega de trofeos y regalos. Tina dos copas, primera veterana y segunda femenina, y eso que no iba a correr!!! CAMPEONA!!! No os perdáis las fotos, en el blog de Tina hay más.
XIII San Silvestre Porteña 
Esta me pilla al lado de casa, así que no me la puedo perder. Se ha venido mi padre a animar un poco. Me dan el dorsal 3000, nunca había tenido un número tan redondo, jejeje.
En la línea de salida he conocido a Miguelito/Pipi del foro de corredor de fondo. Salimos de la tenencia de alcaldía a toda caña...y en cuanto encaramos la avenida 9 d'Octubre tenemos el viento en contra, con algunas rachas fuertes, como la carrera es cortita aprieto bastante, pero intento no quedarme solo para protegerme del viento, km 1 3'34". Seguimos hasta el final del triángulo umbral y giramos a la derecha para coger la avenida camp de morvedre, ahora tenemos el viento a favor, km 2 3'46". Me da la impresión que el viento ha cambiado un poco y cada vez que pasamos por alguna calle nos viene de lado, y bastante fuerte. Tengo un grupo por delante pero no soy capaz de cogerlos. Se cuelan dos tíos a mitad de carrera. Seguimos bajando y mantengo el ritmo, km 3 3'46". Ya sólo quedan 100 metros, llegada a meta esprintando, con un tiempo de 11'29", no está nada mal!!! a 3'42" de media. La última de año, en mi pueblo y pletórico.

Anuncian por megafonía el campeonato de España de media maratón que se disputará en Septiembre en el Puerto de Sagunto, hay sólo 1.500 inscripciones, no os lo perdáis!!

Como esta es la última entrada del año aprovecho para felicitaros el 2010, y espero que corráis al menos tantos kms como este año, que superéis todas vuestras marcas, que no tengáis lesiones y para los que debutamos en maratón que nos vaya muy bien!!!

FELIZ AÑO!!! BESITOS Y ABRAZOS!!!

martes, 29 de diciembre de 2009

Como bajar de 1h30' en media maratón

Parece el título de un artículo de una revista de running, jejeje. No sabía como titular la entrada y esta forma me ha parecido graciosa. Mi intención no es dar consejos a nadie, me parecería muy pretencioso por mi parte, primero porque no tengo ni la experiencia ni los conocimientos para hacerlo y segundo porque creo que lo que le va bien a un corredor no le tiene porque ir bien a otro.
Mi idea es contar mi experiencia y si algo le puede servir a alguien, pues objetivo cumplido. La mayoría de experiencias vienen de los consejos recibidos de corredores expertos y de jornadas como el Adidas Running Day donde se comentan cosas muy interesantes.
En primer lugar tengo que decir que como muchas otras cosas de la vida es muy necesaria la constancia y la pasión para conseguir objetivos tan a priori difíciles de alcanzar, en mi caso no me ha resultado difícil, ya que me he divertido mucho haciéndolo.
Las recomendaciones básicas serían:
  • intentar no picarse, y digo intentar porque sé que muchas veces es imposible ;). Sobretodo en los entrenamientos debemos ir a nuestro ritmo.
  • las series hacerlas progresivas, no en cada serie, sino en el total, intentar acabar una serie más rápida que la anterior. Esto sirve para las series de 1000 metros en adelante, para las cortas intentar mantener un ritmo constante y que haya una variación de pocos segundos entre ellas.
  • la semana de una carrera larga entrenar suave, lo peor es llegar a una carrera con sobreentrenamiento
  • siempre que se pueda, hacer largos a ritmo suave, que puedas hablar, para la media maratón, no hace falta entrenar más de 1h30'. Yo por lo menos lo he hecho en contadas ocasiones, y nunca he entrenado más de 15km
  • dosificar las carreras, poner un objetivo final y varios parciales. En las carreras que fijemos como objetivos parciales, se deben utilizar para probarnos. Por ejemplo, en la carrera de Manises (2 semanas antes de la media de Valencia) me fije correr a 4'15" a ritmo fijo, gracias Carlos Bator lo conseguí, sin mucha dificultad, eso me dio muchos ánimos para asaltar la 1h30'
  • entrenar en grupo las series es mucho más ameno, pero no hay que olvidar que el atletismo es un deporte individual, a mí también me gusta entrenar en solitario, con mi MP3.
  • procurar no sobrecargarse, esto nos servirá para evitar lesiones, hacer paradas activas (cambiar correr por elíptica, por ejemplo)
  • hacer pesas o gomas para complementar y en mi caso me encanta el aerobox, además de que me divierto, gano en flexibilidad, mi asignatura pendiente...
En esta etiqueta he agrupado el plan de entrenamiento y las carreras de los dos meses previos a la media maratón.

domingo, 27 de diciembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 21/12 al 27/12

Lunes: 10 minutos trote, 1h a 4'55" por el río, 10 minutos trote (retomando las buenas sensaciones)
Martes: 40 minutos de elíptica (8/10) abdominales y estiramientos- 40 minutos calentamiento - técnica - 3x2000 (8'35" hay que quitar 20 segundos por hacerlas en césped artificial) + 1x1000 (3'58" hay que quitar 10 segundos por hacerlas en césped artificial) - 10 minutos trote - estiramientos
Miércoles: 40 minutos elíptica (9/10) - abdominales - estiramientos.
Viernes: 20 minutos trote - 75 minutos a 4'45" (ritmo maratón) - 15 minutos trote, Salida Av Mediterraneo (Port de Sagunt) - polígono ingruinsa - grau vell - Paseo de Puçol - vuelta y final en la playa del Port.


Sábado: San Silvestre de Les Alqueríes, 3.290m a 3'43".
Domingo: 2h07' total 22.5 km a 5'35", por Puçol - Marjal del Moro - Pobla Farnals.