viernes, 25 de febrero de 2011

Plan de entrenamiento para media maratón avanzado de Hal Higdon

Las claves de este plan de entrenamiento están en entender los siguientes conceptos:

Ritmo suave (Easy run): Los entrenamientos de los lunes, miércoles y a veces viernes o sábados están diseñados para hacerse a un ritmo cómodo. No hay que preocuparse por lo rápido que se corra, el ritmo debe ser tal que se pueda mantener una conversación.
Estiramiento y Fuerza: Los lunes y los miércoles se debe pasar más tiempo estirando y hacer entrenamiento de fuerza sin pasarse (se debe hacer con pesos ligeros y muchas repeticiones). Es aconsejable estirar todos los días, sobre todo después de haber terminado el entrenamiento. Es importante estirar durante el calentamiento de los entrenamientos de calidad. 
Distancia: El plan de entrenamiento indica distancias, desde 5 kms hasta dos horas, lo que (dependiendo de su capacidad) puede llevar a distancias mayores de medio maratón. No hay que preocuparse por las distancias precisas, pero debe acercarse.
Descanso: El descanso es una parte tan importante del plan de entrenamiento. Las tiradas largas mejor en el fin de semana, y programar un entrenamiento suave, antes y después. Se debe ser realista acerca del nivel de fatiga, sobre todo en las últimas semanas del programa, y no se debe tener miedo de tomar un día libre. 
Cuestas: Los entrenamientos en cuesta ayudan a fortalecer los cuádriceps y aumentar la velocidad. Se puede hacer en una cuesta de entre 200 y 400 metros de largo y trotar o caminar la misma distancia en cada repetición. Se pueden sustituir cuestas por entrenamientos de intervalos, o incluso en lugar de una carrera de Tempo o dos. 
Trabajo de velocidad: Si quieres hacer tu carrera a un ritmo rápido, se necesita entrenar a un ritmo mayor durante varios días a la semana. El programa de entrenamiento comienza con series de 400 metros, pero también incluye de 800 y de 1600 metros en las últimas semanas. Para recuperar, caminar o trotar entre cada serie.
Calentamiento: El calentamiento es importante, no sólo antes de la carrera en sí, sino también antes de los entrenamientos de velocidad y de ritmo, por ejemplo, correr una milla o dos, sentarse y estirar 5-10 minutos, a continuación, ejecutar algunos pasos fáciles (100 metros a ritmo de carrera).
Entrenamiento Tempo: Es una carrera continua con un cambio de ritmo en el medio, cercano al de 10-K. Un entrenamiento Tempo de 40 a 60 minutos comenzaría con 10-20 minutos calentamiento, cambio de ritmo de 20 a 30 minutos cerca de la mitad, y a continuación, 5-10 minutos suaves hacia el final. El cambio de ritmo debe ser gradual, no repentino, la velocidad máxima se debe alcanzar sobre los 2/3 del recorrido. Mantenga ese pico sólo por un minuto o dos. Un entrenamiento Tempo puede ser tan fácil o difícil como se quiera hacer, y no tiene nada que ver con cuento tiempo vas a correr o cuanta distancia. De hecho, el tiempo prescrito para los entrenamientos Tempo sirven principalmente como una guía aproximada. Se puede improvisar. La improvisación es la clave de hacer de una tirada de Tempo correcta. 
Ritmo (Pace): Significa ritmo de carrera, es decir el ritmo al que se espera correr el medio maratón. Algunos ejercicios están diseñados para correr al mismo ritmo que en la carrera y así acostumbrarse a él. Es necesario hacer un calentamiento antes de comenzar cada una de estos entrenamientos.
Las tiradas largos: En el plan se programan tiradas largas cuyo tiempo va en ligero aumento a medida que se acerca la fecha la carrera: de 90 minutos a 01:45 y a dos horas. No hay que hacer estas tiradas demasiado rápido y hay que olvidarse de la cantidad de kms a cubrir. Y es posible que se llegue a correr más de los 21 kms al hacer dos horas. Se debe correr a un ritmo cómodo, excepto en aquellos días cuando se programe un entrenamiento de 3/1, en el cual se corren la primeras tres cuartas partes de la distancia a un ritmo cómodo, después se acelera hasta alcanzar el ritmo de carrera en la última cuarta parte del entrenamiento. Se debería terminar descansado. 
Entrenamiento cruzado: Normalmente no se fijan entrenamientos cruzados para corredores avanzados. Eso es porque, generalmente, está más centrado en correr que los corredores principiantes o intermedios. Pero si te gusta, se pueden sustituir entrenamientos cruzados por días suaves. Sustituir, pero no es una buena idea añadir el entrenamiento cruzado, particularmente el entrenamiento cruzado duro, a un plan existente bajo la creencia errónea de que se gana fuerza. Lo que puede ocurrir es sobreentrenamiento, y puede tener un efecto negativo en el rendimiento. ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor? Podría ser natación, ciclismo, senderismo, esquí de fondo, raquetas de nieve, o incluso una combinación que podría incluir el entrenamiento de fuerza. 
Modificaciones: No hay problema en modificar los entrenamientos de día a día y de semana a semana. Si se tiene trabajo el jueves, se puede hacer ese entrenamiento el miércoles o si se tienen obligaciones familiares una semana, se puede ajustar el programa en consecuencia. Se debe ser consistente con el entrenamiento, y entonces los detalles generales no importan. 
Las carreras: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan de las carreras, así que se incluyen tres carreras durante el plan: una cada tres semanas, de 5-K, 10-K y 15-K. No hay ninguna fórmula acerca de las distancias precisas, y no hay necesidad de competir. Se pueden utilizar las carreras para poner a prueba su condición física y predecir el tiempo de llegada en la media maratón y de paso disfrutar compitiendo.


El plan no parece muy exigente, así que como recomienda incluiré modificaciones según me encuentre (ya he cambiado las 3 millas suaves de los lunes y miércoles, por 10 kms, me parecía muy poco), ya os iré contando...en este enlace se puede comprobar el plan y la ejecución que vaya haciendo del mismo.

miércoles, 23 de febrero de 2011

Plan de entrenamiento: 14/02 al 20/02


Esta es mi última semana sin plan:
Lunes: Descanso
Martes: 16 kms progresivos (empezando a 5'10" y acabando a 4'30", media a 4'50") + estiramientos y SPA.
Miércoles: 20' bicicleta+ musculación piernas, hombros y tríceps + lumbares y abdominales. Estiramientos.
Jueves: 7.5 kms suaves (5'06") + 6x1000 (entre 4'00" y 4'10" en función de la fuerza del viento) + 1,5 kms muy suaves, musculación pecho, biceps y espalda + lumbares, abdominales y estiramientos.
Viernes: 1,5 kms crol+braza y SPA
Sábado: DESCANSO
Domingo: Media maratón de Ribarroja 1h35' muy cómodo, a pesar de las cuestas!!!
Ya me ha llegado el libro de Jack Daniels, ahora lo leeré con calma, para la media maratón de Pollensa, voy a seguir, en líneas generales, el plan de media maratón avanzado de Hal Higdon, haciendo las últimas 7 semanas y adaptándolo a mis gustos.

lunes, 21 de febrero de 2011

XV MEDIA MARATON DE RIBA-ROJA DEL TURIA

"Cómo te va a cambiar la vida cuando seas padre!!!", la de veces que me he tenido que escuchar esto, y algunas veces sonaba a una maldición o amenaza...bufff, menos mal que yo no hago caso a nadie y me gusta tomarme la vida como viene, sino me habría agobiado y habría renunciado a lo más bonito que he hecho en mi vida...
Y realmente la vida me ha cambiado, pero no tanto...Gracias a la ayuda de los amigos y de la familia, puedo seguir entrenando, haciendo carreras, salir alguna nochecita...todo con menor frecuencia, pero más intenso. Sin embargo, las contraprestaciones son tantas y tan buenas...
Y esto a qué viene en la crónica de una media maratón...pues que lo que realmente ha cambiado en mi vida son los pequeños detalles, voy a poner un par de ejemplos. El primero es que estoy más despistado (me pasan cosas de chiste), por eso me cuesta recordar los detalles de las carreras y por lo tanto me es difícil escribir las crónicas detalladas como hacía antes, así que tengo que inventarme algo que contar, jejeje.
El otro es que disfrutas de muchas cosas de otra manera, como correr una media maratón sin competir, compartirla con una amiga y disfrutarla a tope, sobretodo al llegar y ver a tu niño entre el público.
Esta media me la he tomado como un entrenamiento exigente de cara al objetivo de la media de Pollensa, por eso la hice en compañía de Mariló (ella está poniéndose en forma) y lo pasé genial, la idea era acabar a un ritmo medio de 4'30" y lo conseguimos sin problemas (por mi parte, a ella le costó un poquito más, jejeje). Hubo tiempo para chistes, comentar dolores de gemelos, cuádriceps, etc, ver sitios bonitos cerca del río, que nos ofrecieran botas de vino y fiambre, bandas de músicas, un gran speaker, keniatas, adelantar y dar ánimos a mucha gente conocida, seguidores del blog, del foro, etc. en fín una media maratón que tuvo de todo.
Al final, 1h35' y objetivo cumplido, un buen entrenamiento con un recorrido exigente, con sus cuestas y acabando muy bien.
Estuvo divertido el final con Mariló estirándome de la camiseta y yo empujándola, aunque en la clasificación oficial, ella fue la 218 y yo el 220...creo que voy a poner una reclamación, porque como se ve en la foto entro delante claramente...
Después con Nelson, que lo había traído mi hermano, y Oscar, Elena y Julia, a esperar para subir al podio, ya que habíamos quedado terceros por equipos (creo que solo habían tres)...